Cucinare sano senza perdere le vitamine

Molte vitamine sono estremamente delicate e una parte si perde proprio nei giorni tra la raccolta e il consumo. Alcune non sopportano il calore, altre si sciolgono nell'acqua o nei grassi, a molte bastano luce e aria per disperdersi. Per questo è importante variare i metodi di cottura, cuocere con poca acqua e consumare subito.

Mangiare sano, in modo equilibrato, senza eccessi e con tanta frutta e verdura. Facile a dirsi, un po' meno da tradurre in pratica, soprattutto perché ormai sono rari i pasti consumati in casa e con calma. Ma c'è subito da sfatare una leggenda: cucinare in modo sano non richiede più tempo, anzi. Nel caso della verdura, per esempio, spesso la cottura al microonde, oltre ad essere rapidissima, è anche la migliore per conservare le qualità nutrizionali. Ecco dunque qualche consiglio di preparazione e cottura, con un'avvertenza: non è necessario rinunciare al piacere della buona tavola, concediamoci pure di tanto in tanto un fritto o un gratin con la besciamella. Basta non esagerare e, soprattutto, alternare sia gli alimenti sia la modalità di cottura. Conservare e preparare senza sprecare nulla Frutta e verdura, proprio per la loro ricchezza in vitamine e sali minerali, necessitano di una conservazione e una eventuale cottura attente, per non sprecare questo patrimonio di elementi utile al nostro organismo.

Per conservare la maggior parte di frutta e verdura serve un ambiente buio, fresco e umido: il cassetto nella parte bassa del frigo è l'ambiente ideale. Ci sono però alcune eccezioni: le patate devono essere conservate fuori dal frigo, anche se sempre possibilmente al buio per evitare la crescita dei germogli. Anche la frutta acerba va tenuta fuori dal frigo, fino a che raggiunga il giusto grado di maturazione. Non aspettate troppo Frutta e verdura vanno consumati prima che appassiscano e bisogna stare attenti a comprarli sani e senza parti di polpa esposti all'aria (che nel caso vanno eliminati).

è meglio lavare tutto appena prima della cottura, senza lasciarlo troppo immerso in acqua, per evitare di perdere elementi preziosi. E se possibile utilizzare anche la buccia, in cui spesso si concentra buona parte delle vitamine. Come e dove si rischiano perdite Un ciliegia appena colta dall'albero ci regala il 100% delle sue vitamine. Ma riuscire a mangiarla così è un'eccezione. Molte vitamine sono estremamente delicate e una parte si perde proprio nei giorni tra la raccolta e il consumo. Alcune non sopportano il calore, altre si sciolgono nell'acqua (idrosolubili), altre nei grassi (liposolubili), a molte bastano luce ed aria per disperdersi.

Per questo è importante variare i metodi di cottura, cuocere con poca acqua dove possibile e consumare il più rapidamente possibile dopo il raccolto (o almeno dopo l'acquisto).

Le verdure surgelate hanno un tasso vitaminico quasi identico a quelle fresche. A livello industriale il surgelamento avviene il più rapidamente possibile dopo la raccolta, proprio per limitare al massimo la perdita delle vitamine. Anche se in genere le verdure vengono prima leggermente scottate e questo ne comporta comunque un leggero calo. è consigliabile cuocere le verdure senza scongelarle, per evitare ulteriori passaggi.

Cuocere: vantaggie svantaggi

Cuocere gli alimenti uccide i microrganismi (non solo quelli pericolosi, anche quelli buoni, per esempio i fermenti lattici); rende i cibi più digeribili e più morbidi, quindi più masticabili; migliora in genere le qualità organolettiche, cioè l'insieme delle caratteristiche fisiche e chimiche come l'odore e il gusto; elimina sostanze nocive come per esempio i nitrati di alcune verdure (gli spinaci in particolare). Ovviamente però cuocere i cibi ha anche effetti negativi: si perdono molte vitamine (sia perché distrutte dal calore, sia perché disperse nell'acqua di cottura), si possono formare altre sostanze nocive (come l'acrilammide, vedi riquadro a fianco).

La frittura, un tabù?

Con moderazione un fritto ogni tanto possiamo permettercelo. Soprattutto se seguiamo alcune regole per renderlo più sano.

Un primo passo è scegliere il grasso di frittura in base alla sua resistenza al calore: olio d'oliva e olio di arachide sono i migliori.

La padella deve essere capiente; non bisogna però mettervi troppo cibo tutto assieme: altra regola fondamentale è infatti una cottura rapida e senza raffreddare l'olio. Questo permette la formazione veloce della crosticina che, oltre che gustosa, protegge il cibo e impedisce che assorba troppo grasso.

Per lo stesso motivo l'olio deve ricoprire interamente il cibo: meglio dunque abbondare e poi sgocciolare e asciugare bene in cibi a frittura terminata.

Attenzione a non carbonizzare i cibi friggendoli in olio troppo caldo: il rischio è che si formi l'acrilammide.

Infine, non esageriamo con i tempi: un fritto appena dorato assorbe meno grasso.

Prova cottura: vince il microonde

Cucinare in modo sano, ma anche gustoso. Quale metodo scegliere per un giusto compromesso?

Abbiamo portato in laboratorio broccoli freschi e spinaci surgelati e li abbiamo cotti in modo diverso, facendoli poi assaggiare al nostro team di esperti.

Diversi i sistemi di cottura scelti per il nostro esperimento: acqua bollente, in pentola a pressione, in pentola a pressione ma con il cestello, al vapore (con il cestello apposito) e in forno a microonde. Gli spinaci sono stati anche passati in padella (senza scongelarli prima).

La valutazione nutrizionale è stata fatta calcolando quanta vitamina C, la più delicata, era rimasta nelle verdure a fine cottura.

Dal punto di vista delle vitamine, i risultati di questa prova pratica confermano buona parte delle nostre aspettative.

- La cottura in acqua è quella che favorisce maggiormente la perdita di vitamina C.

- La cottura a micronde è un ottima scelta per preservare la vitamina C sia per gli spinaci sia per i broccoli.

- Nel caso degli spinaci surgelati, poi, è ancora meglio la cottura direttamente in padella.

- Nel caso dei broccoli, la cottura a vapore richiede parecchio tempo (35 minuti) per cui, pur non essendoci un contatto diretto con l'acqua, si ha una discreta perdita di vitamina C

Da un punto di vista della soddisfazione al palato, all'olfatto e alla vista è risultato che i metodi di cottura migliori sono per i broccoli il microonde, in pentola a pressione con il cestello e in acqua bollente.

La cottura a vapore invece rovina un po' aspetto e consistenza, mentre la pentola a pressione senza cestello ha lasciato una inaspettata nota amarognola al gusto.

Gli spinaci sopportano bene tutti i tipi di cottura: particolarmente apprezzati in padella e al microonde.< /P>

Fonte: www.altroconsumo.it

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