Miglio, ricca fonte di magnesio

A qualcuno potrà sembrare una stranezza esotica buona solo per i canarini, in realtà il miglio oltre ad essere largamente consumato in tutto l'Oriente, ha avuto un peso non indifferente nella storia dell'umanità, grazie alle proprietà nutrizionali e alla lunga conservabilità. Nel 1378, per esempio, Venezia assediata dai Genovesi si salvò grazie al miglio immagazzinato nei suoi magazzini.

Facile e rapido da cucinare, il miglio ha un caratteristico sapore dolce e gradevole che lo rende particolarmente appetitoso. Inoltre è uno degli alimenti più ricchi di sostanze minerali e in primo luogo di ferro, magnesio, fosforo e silicio. è privo di glutine è perciò indicato sia nel primo svezzamento sottoforma di fiocchi o farine, sia nel contenere i disturbi causati dal morbo celiaco, dove il glutine debba essere eliminato dalla dieta.

Contribuisce alla costruzione del tessuto osseo e venoso, ingrassa meno del grano e riscalda meno dell'avena ed è quindi ideale per chi ha problemi di peso e anche per i diabetici. Per l'elevato contenuto di acido salicilico può essere considerato un vero prodotto di bellezza, grazie all'azione positiva che svolge su pelle, capelli, unghie e smalto dei denti.

Contiene vitamine del gruppo A e B; è facile da digerire; e l'elevato contenuto di lecitina e colina ne fa un alimento indicato per chi svolge attività intellettuale. Queste proprietà lo rendono particolarmente consigliato per le donne in gravidanza e gli organismi debilitati.

Nei negozi di alimenti biologici si trovano diverse varietà di miglio, tutte già «decorticate». Prima dell'uso è buona regola lavare il miglio per eliminare la polvere ed eventuali impurità, quindi va fatto asciugare e delicatamente tostato. Per quanto riguarda la cottura, in genere si impiegano da due a due volumi e mezzo d'acqua per ogni volume di miglio e circa 20 minuti.

Polpette di miglio al radicchio

Una tazza di miglio, 2-3 piccole teste di radicchio rosso, 3-4 cucchiai di farina di frumento integrale, una cipolla, brodo vegetale, olio extravergine di oliva, prezzemolo tritato.

• Dopo aver preparato del brodo vegetale, a parte lavate il miglio e tostatelo per qualche minuto in una pentola, con un po' d'olio. Quindi aggiungete il brodo al miglio, portate il tutto ad ebollizione e fate cuocere a pentola coperta e a fuoco bassissimo per 15 minuti.

Spegnete e lasciate riposare 5 minuti (senza mescolare). Nel frattempo, soffriggete la cipolla, precedentemente affettata, a cui poi aggiungete il radicchio, tagliato a striscioline sottili.

Fate proseguire la cottura per 15 minuti circa. Mescolate miglio e radicchio, unendo il prezzemolo e la farina, fino ad ottenere un impasto consistente. Formate delle polpette e fatele rosolare in padella con poco olio, fino a farle diventare croccanti.

Miglio alle zucchine

1 vol. di miglio, 3 vol. d'acqua, 300 g di zucchine, un porro, un pugno di mandorle, olio e. v. d'oliva, sale

• In una padella unta d'olio rosolate il porro e le zucchine tagliate a fette e mettetele da parte.

Lavate il miglio e versatelo nell'acqua salata bollente, abbassate il fuoco quando riprende il bollore e coprite.

 Dopo una decina di minuti, aggiungete le zucchine e mescolate delicatamente, coprite e lasciate cuocere altri 30-40 minuti circa, fin quando l'acqua è tutta assorbita. Inumidite una teglia d'acciaio con acqua fredda, versatevi il miglio e le zucchine e spianatelo bene con una spatola umida.

Lasciatelo riposare una mezz'ora, estraetelo dalla teglia capovolgendola e servitelo tagliamo a fette, guarnendo con mandorle tostate e triturate grossolanamente.

 

Sformato di miglio

150 g di miglio, 1 cipolla, 1 carota, 1 patata, 6 foglie di bietola, 6-7 cavolini di Bruxelles, 3 cucchiai di semi di sesamo, olio extravergine di oliva, sale o shoyu.

• Fate cuocere il miglio con tré bicchieri colmi d'acqua e un pizzico di sale in una pentola a pressione per circa 15 minuti. Nel frattempo affettate la cipolla, tagliate in piccoli pezzi la carota, le foglie di bietola,la patata e i cavolini di Bruxelles.

Fate cuocere tutte le verdure a vapore per circa 20 minuti. Terminata la cottura saltate le verdure in padella insieme al miglio e salate (o condite con lo shoyu). Una volta eliminata l'acqua in eccesso ponete il tutto in una teglia spolverando lo sformato con i semi di sesamo. Cuccete in forno ben caldo per 20 minuti.

 

Miglio piccante

250 g di miglio, 500 g di verdure miste (cipolle, carote, sedano, zucchine, porri, etc), 1 cucchiaio di farina integrale, 1 cucchiaio di curry, peperoncino in polvere, olio extravergine d'oliva, sale marino integrale.

• Lavate e cuccete il miglio. A parte, lavate le carote, il sedano e le zucchine e affettate tutto sottilmente, mettendo poi in pentola con un filo d'olio.

Saltate le verdure per qualche minuto a fuoco vivace, poi abbassate la fiamma, coprite il tegame e fate cuocere per altri 20 minuti circa, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo, se necessario, acqua.

 Ultimata la cottura, passate il tutto e dopo aver affettato molto sottilmente la cipolla e il porro, fate appassire in poco olio per 5 minuti e aggiungete quindi la farina integrale, facendola dorare per 5 minuti, mescolando bene.

A questo punto unite le verdure, il curry e il peperoncino, cuocendo ancora per qualche minuto, in modo da addensare la salsa. Condite il miglio ancora caldo e servite.

Tratto da: a.a.m. Terra nuova 2005

 

 

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