CEREALI, PASSIONE INTEGRALE

Cereali integrali, ovvero riso, avena, farro, frumento, segale… che non sono stati privati delle loro parti esterne, il germe e la crusca. Queste ultime infatti sono proprio le parti piu' ricche di principi nutritivi e sostanze importanti per il nostro organismo.

 In particolare, recenti studi epidemiologici hanno evidenziato come un maggior consumo di cereali integrali sia legato ad una minor incidenza di patologie quali cardiopatie coronariche e alcuni tumori, soprattutto quello del colon. I cereali integrali sono ricchi di vitamina E e B, fosforo, zinco, magnesio, rame, selenio, carboidrati, proteine e alcune sostanze protettive quali alcuni fitoestrogeni. Come piu' volte abbiamo sottolineato, il benefico effetto sulla salute dell'organismo e' dato non tanto dalle singole sostanze bensi' dal loro irripetibile equilibrio all'interno, in questo caso, del cereale integrale.

Nonostante oggi i cereali integrali siano facilmente reperibili, spesso siamo intimiditi dal fatto di non saper bene come cucinarli. Chi scrive non e' un cuoco esperto e, affidandosi alla rete e ad utili pubblicazioni, quali il “Cucchiaio Verde” (Edizioni Demetra), ha notato che in realta' ci sono differenti pareri soprattutto su due questioni: la necessita' o meno dell'ammollo e la quantita' d'acqua utile per la cottura. I tempi di cottura, come e' facile immaginare, sono piu' lunghi rispetto al cereale non integrale, e in genere prima di procedere vengono richieste due operazioni: lavare il cereale sotto acqua corrente e lasciarlo in ammollo. L'ammollo, oltre ad abbreviare i tempi di cottura, dovrebbe anche favorire l'eliminazione dei fitati che, in quantita' eccessiva, pare interferiscano con l'assorbimento dello zinco da parte dell'organismo. Il lavaggio sotto l'acqua serve invece ad eliminare le impurita'. Riguardo le quantita' d'acqua per la cottura, viene quasi sempre consigliata la proporzione una tazza o bicchiere di cereale, con due tazze/bicchieri d'acqua, ovvero il volume del liquido deve essere circa il doppio di quello del cereale – attenzione! vi stiamo dando indicazioni generiche. In ogni caso, leggete sempre le etichette delle confezioni; di solito riportano tempi e modalita' di cottura. Per tirare le somme, questi cereali vengono cotti soprattutto con la bollitura o con la pentola a pressione. Una volta cotti potete utilizzarli come meglio credete, con sughi e salse, accompagnati a ragu' di verdure, in tortini, e via discorrendo. Niente di cosi' difficile dunque! Ricordate anche che l'abbinamento cereale e legume e' fondamentale per i vegetariani, o comunque per chi deve sopperire alla mancanza di proteine animali. I cereali sono poveri di lisina, un aminoacido, presente invece nei legumi, mentre i legumi sono poveri di aminoacidi solforati; messi insieme si equilibrano perfettamente.

Vi proponiamo ora una ricetta semplice per un cereale troppo spesso snobbato come cibo per uccellini: il miglio.

Il miglio contiene una buona quantita' di sali minerali, in particolare di silicio e ferro; contiene circa il 10% di proteine e solo il 3% di grassi. Nutriente, digeribile, valido alimento per convalescenti ed astenici, il miglio contribuisce anche a preservare la bellezza di denti – lo smalto – e capelli.

Tortino di miglio

Lavate bene circa 250 g di miglio. Mettetelo in una pentola antiaderente e fatelo tostare bene – questo procedimento ne migliora la cottura. Nel frattempo fate scaldare un volume d'acqua doppio rispetto a quello del cereale. Quando e' ben calda versate sul miglio, salate, portate ad ebollizione, coprite ed abbassate il fuoco. Nel giro di una ventina di minuti il miglio dovrebbe essere cotto e l'acqua assorbita; spegnete e lasciate riposare. Intanto preparate una salsa di noci. Mettete in un tritatutto due manciate abbondanti di gherigli di noci e uno spicchio d'aglio. Tritate bene, mettete in una ciotola, unite un pizzico di sale, un filo d'olio, e fluidificate la salsa con poco latte di soia – anche se resta densa non ha importanza. Mettete il miglio in una ciotola, unitevi la salsa di noci, del formaggio saporito tagliato a cubetti – fontina o emmenthal -, un uovo. Mescolate bene il tutto e, se occorre aggiustate di sale. Ungete una pirofila, versatevi il composto, cospargete la superficie con un po' di pan grattato, quindi infornate a 200° per una ventina di minuti.

Fonte: Al Naturale

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