Come sopravvivere alle faccende domestiche

Perché non trasformarle in utili esercizi di ginnastica? E' il consiglio di Francesco Bonaiuti, medico dello sport, per tonificare i muscoli rimanendo in forma e bruciando persino un po' di calorie.

1) I benefici

«Può diventare un ottima occasione per fare un po' di movimento» spiega Francesco Bonaiuti, medico dello sport. «Anche se i lavori in casa non possono considerarsi un'alternativa alla palestra, visto il basso dispendio di energia a dispetto della fatica e delle poche calorie bruciate, in ogni caso, servono a combattere la sedentarietà e a mantenersi attivi». Dunque basta unire l'utile al dilettevole e ci si dedica più volentieri ai lavori domestici tonificando i muscoli, rimanendo in forma e bruciando persino un po' di calorie.

2)

Ottimo per rassodare le gambe. Infatti lavorano i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) e i femorali( quelli posteriori della gamba). Anche le braccia, che si devono alternare spesso nell'utilizzo dell'aspirapolvere, lavorano.

- E' importante che il manico dell'aspirapolvere sia regolato all'altezza giusta, in modo da permettere di rimanere in piedi, mantenendo la schiena dritta.
- Si parte con il piede destro avanti e il sinistro indietro, posizionati sulla stessa linea, mantenendo le spalle parallele e la posizione eretta. Muovendo l'aspirapolvere, spostare il peso del corpo da una gamba all'altra. La sinistra, qundi, sarà tesa all'indietro, mentre l'altra si sposterà in avanti. Il braccio destro tiene l'aspirapolvere e il sinistro è alzato all'indietro per bilanciarsi come se si stesse duellando con la spada.
- La postura è importante perché così si evita di sovraccaricare la schiena facendo, invece, lavorare i muscoli delle gambe e, in parte, gli addominali e le braccia.
- Calorie bruciate: 50 ogni 15 min

3) Stirare

Un vero toccasana per l'interno delle cosce; ma è importante evitare di contrarre troppo i muscoli del braccio, delle spalle, e del collo, perché potrebbero causare mal di schiena. Inoltre il movimento dello stiro tonifica braccia e avambracci.

- Appoggiare il peso del corpo su entrambi i piedi con le gambe leggermente divaricate. Al primo passaggio di ferro, ancheggiare da una parte. Contare fino a cinque e mentre il ferro scorre dalla parte opposta, ancheggiare dall'altra parte.
- Bisogna cercare di evitare movimenti convulsi. I gesti devono essere armoniosi.
- Calorie: 35 per 30 minuti.

4) Lavare i piatti

E' una buona occasione per stirare la colonna vertebrale.

- Posizionare davanti al lavello un sgabello di 15 cm
- Appoggiarvi alternativamente i piedi lasciando passare qualche minuto tra l'uno e l'altro movimento. In questo modo la colonna vertebrale si mantiene dritta e non si piega.
- Calorie bruciate: 20 in 30 minuti

5) Spolverare

Con questa attività si mettono in azione braccia e spalle. Le acrobazie, però, per raggiungere i piani più alti sono dannose e vanno evitate perché la schiena si tende in modo innaturale, costringendo la curva lombare a un' eccessiva compressione.

- Può essere utile un piumino o una scala che da la possibilità di stendere il braccio tenendo fermo il busto.
- Cercare di realizzare dei movimenti lineari allungando al massimo le braccia. Cambiare la posizione da una mano all& apos;altra per tonificare entrambe le parti.
- Calorie bruciate:35 per 15 minuti.

6) Spazzare il pavimento

Si allungano i muscoli delle gambe e lavorano anche le braccia, avambracci e il muscolo tibiale (che si trova davanti).

- Attenzione al manico dello spazzolone, che deve essere lungo abbastanza per non essere costretti a muoversi con la schiena curva in modo innaturale.
- Tenere le gambe leggermente aperte, una in diagonale rispetto all'altra che permette di dondolare prima su un piede e poi sull'altro, dalla punta al tallone. Spostandosi lentamente, senza strappi, accompagnare con tutto il corpo il movimento della scopa.
- E' una mossa che una volta impostata verrà sempre naturale
- Calorie bruciate: 80 per 15 minuti.

7) Pulire i vetri

Se eseguito correttamente è un ottimo esercizio per avambracci e pettorali. E mentre gli aloni anche il seno si tonifica e si solleva.

- Davanti alla finestra, tenere il gomito del braccio che lavora vicino al corpo e pulendo, disegnare dei piccoli cerchi muovendo solo l'avambraccio, 10 in un verso e 10 in un altro.
- Mentre si muove il panno, premere leggermente contro la finestra per aumentare il lavoro dei muscoli pettorali e continuare fino a quando si sente il braccio stanco. Poi cambiare mano e ripetere l'esercizio.
- Calorie bruciate: circa 35 per 10 minuti

8) Rifare il letto

Utilizzando la postura corretta, si allunga la colonna vertebrale facendo lavorare anche spalle, gambe, glutei e polpacci.

- Mettersi in piedi, con la schiena dritta, le gambe divaricate e le ginocchia un po' flesse. Lanciare il lenzuolo verso l'alto tenendolo con le mani aperte e allungarsi ispirando. Abbassare i talloni e adagiare il lenzuolo sul materasso piegando le ginocchia. Terminare con le gambe tese.
- Per rimboccare le lenzuola, mettersi in ginocchio in un lato. Se è quello destro, sollevare la gamba corrispondente facendo in modo che la coscia sia parallela al materasso e il ginocchio ad angolo retto, tenendo la pancia contro il letto. Poi, girarsi, cambiare gamba e ripetere l'esercizio rimboccando la fine del letto. Ripetere in tutti gli angoli.
- Calorie bruciate: 15 per 5 minuti

9) Piegare le lenzuola

Questo movimento aiuta a sciogliere i muscoli delle spalle.

- Tenere il lenzuolo dalle estremità. Mentre lo si piega, si tende già ad alzare, abbassare e stendere le braccia. E' sufficiente, quindi cercare di enfatizzare un po' di più il movimento.
- Se, poi, ci si solleva sulle punte dei piedi accompagnando il corpo, si esercitano anche le gambe. I piedi non devono essere paralleli, ma uno davanti all'altro
- Calorie bruciate: 10 per 5 minuti

10) Sciacquare la vasca da bagno

Perfetto per tonificare gambe e tutti i muscoli degli arti inferiori dai glutei ai polpacci.

- Per lavare l'interno si usa la stessa posizione di quando si rimbocca il letto
- Per sciacquarla, mettersi in piedi, divaricare le gambe tenendole ben dritte e piegare la schiena appoggiando l'avambraccio (parte tra gomito e mano) contro il muro di fronte. Più si tiene il braccio in alto, minore sarà lo sforzo per la schiena. Se si fa troppa fatica, ci si può aiutare piegando leggermente le ginocchia e appoggiandole al bordo della vasca.
- Calorie bruciate: 10 per 10 minuti di lavoro

Di Stefania FotiFonte. www.style.it

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