Ecco il menu anti-crisi (e sano)

La situazione economica attuale ci costringe a fare più attenzione anche quando andiamo al mercato, spingendoci a riempire il carrello con cibi meno costosi. E' importante però che il risparmio non incida sulla qualità dei pasti, abbassandone il livello nutrizionale.

Qual è allora il modo per mangiare in maniera sana ed equilibrata senza danneggiare troppo le nostre tasche?
“La dieta in tempo di crisi non è fatta di privazione o di qualità scadente”, spiega Marika Dello Russo, dell'Istituto di scienze dell'alimentazione (Isa) del Consiglio nazionale delle ricerche di Avellino, che propone un vero e proprio menù conforme alle Linee guida per una corretta alimentazione in termini sia di apporto calorico sia di macronutrienti: proteine (16%), lipidi prevalentemente monoinsaturi (25% circa) e carboidrati (59%).

Anche se la linea non fosse il vostro cruccio principale, sappiate che: “Una colazione composta da latte oppure yogurt, pane o fette biscottate con marmellata o miele”, precisa Dello Russo, “è decisamente più sana ed economica rispetto a una a base di cornetti o altri snack da bar. Inoltre, essendo composta da carboidrati complessi, i cereali appunto, evita picchi glicemici e protrae il senso di sazietà”.


Niente torte e altre leccornie per rinfrancare lo spirito, quindi? No, i dolci sono permessi, ma, precisa la ricercatrice dell'Isa-Cnr: “A patto che siano fatti in casa, perché sono più economici e migliori da un punto di vista nutrizionale. E, comunque, è preferibile farne un uso solo occasionale”.
è fondamentale poi non affidarsi a luoghi comuni sbagliati come, ad esempio, considerare le carni come fonte esclusiva di proteine ad elevato valore biologico. “I legumi, consumati con i cereali, sono giustamente considerati la carne dei poveri e accrescerne il consumo permette di limitare l'uso delle carni e, più in generale, dei secondi piatti, senza che questo alteri la qualità nutrizionale della dieta”, precisa Dello Russo. “Un secondo a base di proteine animali non va però abolito.

Basta indirizzarsi verso l'acquisto di pesce, sia fresco che surgelato, preferendo quello azzurro, economico e ottimo da un punto di vista nutrizionale, grazie alla sua ricchezza in acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3, essenziali per il benessere del nostro organismo. In alternativa, si può ricorrere alla carne, scegliendo sempre tagli magri, alle uova, non più di due a settimana, e ai formaggi”.
Un menù, dunque, che divide in modo equilibrato la spesa tra i vari gruppi alimentari. “Se oggi le carni contribuiscono al 23% del costo e frutta e verdura al 18%”, conclude l'esperta, “nel menù che proponiamo i vegetali, preziosi per il loro apporto di fibre e vitamine, compongono circa il 30% del budget di spesa e le carni il 10% circa.

 Uno schema alimentare di questo tipo consente di mantenere immodificata la spesa alimentare media per famiglia (pari a 5.600 euro/anno, secondo recenti dati Istat sui consumi alimentari in Italia), salvaguardando la scelta di prodotti di qualità medio-alta anche in periodi di crisi”.
Niente tagli a tavola, quindi, ma piuttosto una razionalizzazione delle spese.

Menu in tempo di crisi
Colazione
Una tazza di latte o un vasetto di yogurt con cereali quali pane 50g o 4 fette biscottate con un cucchiaio di marmellata o miele e un caffè zuccherato

Pranzo
Primo piatto (3-4 volte a settimana) a base di cereali e legumi (70g di pasta o riso con 70g di legumi secchi), da alternare con primi di cereali e verdure (100g di pasta o riso con 300g di verdure) o sughi (passato di pomodoro, pesto,…), accompagnato da un contorno di verdure o ortaggi, una fetta di pane (70g), il tutto condito con un filo d'olio extravergine d'oliva. Completare il pranzo con una porzione di frutta fresca di stagione e una tazza di caffè zuccherato.

Cena
Una porzione di secondo piatto a base di pesce (150g), preferibilmente azzurro, da alternare alla carne, alle uova (max 2 a settimana) e ai formaggi (70g stagionati; 100g latticini). Accompagnare con un contorno di verdure o ortaggi. Condire con un filo d'olio extravergine d'oliva, una fetta di pane (70g) o patate (250g) e finire con una porzione di frutta fresca di stagione.

Dolci e bevande
Acqua di rubinetto
In assenza di controindicazioni mediche, è permesso un bicchiere di vino al giorno
I dolci, preferibilmente fatti in casa, e i soft drinks sono da consumare solo occasionalmente

Francesca Lippi

Fonte: Marika Dello Russo, dell'Istituto di scienze dell'alimentazione del Cnr, Avellino, tel. 0825/299113, e-mail: m.dellorusso@libero.it

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